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你以为弯举很简单教你几招弯举技巧让肱二头略

2020-10-16 05:03:19来源:励志吧0次阅读

你以为弯举很简单? 教你几招弯举技巧, 让肱二头肌再大一圈

一般来说想要训练肱二头肌时,我们最常做的动作就是弯举!无论是杠铃弯举或哑铃弯举,都是大家最常见的训练动作,那你有想过这样的动作是属于多关节还是单关节运动?手肘因该要在前方还是后方?那当传统练法无法成长时,该怎么样来调整训练策略?

你认为肱二头肌弯举时手肘该往前还是往后?

普遍的观念都认为要建立强壮的肱二头肌,针对其肌肉群进行多关节运动是不可或缺的训练方式,而杠铃弯举又是一个最适合肱二头肌成长的多关节动作。一般而言,多关节运动的确是增进肌肉生长及强化肌力最有效的动作,但如果你采用这样的训练方式并没有达到你设定的目标时,也不用太过于执着这样的训练动作。同时,我们传统常见的肱二头肌弯举并非我们所认知的多关节运动,反而是属于单关节运动的范畴之中。

定义多关节运动三要素

那为何我们的肱二头肌弯举是属于单关节而非多关节运动?首先,你要知道多关节运动要符合下列三项要素:

1.必需要牵扯两个关节的动作。但肱二头肌弯举在训练的过程中,只会有肘关节有进行动作。

2.要跨越多关节的肌肉在进行所谓的多关节运动时,其中一端会产生收缩而同时另一端会延展,这样对于肌肉的整体来说长度没有太多的变化。然而,我们的肱二头肌跨越了肩关节与肘关节,在进行弯举的运动过程中靠近肘关节这端,会因为肌肉缩收而缩短,假设我们的手肘稍微抬高一点时,就会发现我们的肱二头肌靠近肩关节处,也一样会跟着缩短。简单来说,只要两端同时缩短无论肌肉是否有跨越两个关节,这动作都还是属于单关节运动。

3.多关节的运动基本上都是属于一直线的轨迹形式,而单关节的动作轨迹比较属于圆弧形;例如我们常见的肱二头肌弯举的轨迹。

传统弯举无成效?

当我们使用传统的肱二头肌弯举训练,能有效的刺激肌肉生长时,那你就不需要改变训练的方式,只需要在成效不彰的状态之下来做一点点调整就好。然而,传统式弯举的训练并非是对肱二头肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成长就必需要在最佳的肌肉长度时进行训练。

最佳的肌肉长度

何谓最佳肌肉长度?这里以常见的反手杠铃划船来做说明,当我们将杠铃用力拉向身体的时后,肱二头肌的的近端会缩短;而靠近肩部这端则会延长,如果我们能将整个训练过程的肌肉都维持在这样的长度之下,整个运动范围就能维持肱二头肌最佳的肌力状态;而不是像采用弯举动作时,让肌肉长度缩短,这个时后我们应该是要将手肘放在身体后方,才能有效的大幅提升肱二头肌的征招程度,接下来将举「上斜弯举」与「背后滑轮弯举」两个例子来做为说明。

将杠铃用力拉向身体的时后,肱二头肌的的近端会缩短而靠近肩部这端则会延长。

上斜弯举:

我们在健身房都可以看到有些人,会使用斜长椅来进行哑铃肱二头肌弯举的训练,一般来说大家都会以45度左右来进行练习,但很多人不清楚其实椅背越接近与地面平行,我们的手肘悬垂的状况就越大,这样的状态就会让肱二头肌靠近肩部这端延展性越大,这也是一般传统弯举比较做不到的角度,同时,也是一种截然不同的肱二头肌征招动作,这样的训练方式在长头肌肉处会快速出现燃烧感,而长头位于我们上臂的外侧;因此这样的动作对于我们手臂的外观会有较大的变化,所以,要先训练长头的部份,之后再改用手肘位于身体前方的位置进行短头的训练;常见的动作有传统式的肱二头肌弯举、集中弯举以及斜板弯举等等。

很多人不清楚其实椅背越接近与地面平行,肱二头肌靠近肩部这端的延展性越大。

背后单臂滑轮弯举

一般我们采用滑轮机弯举都是面向滑轮,但如果我们改成将背面向滑轮时,就会让肱二头肌获得比较良好的伸展,特别是单侧进行训练的时后。滑轮机的高度位于腰际附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初学者建议先从低位滑轮开始练习起,等动作以及感受度都有所提升之后在渐渐拉高训练高度。

将背面向滑轮时会让肱二头肌获得比较良好的伸展。

本文相关词条概念解析:

弯举

弯举,是一动作名称,其主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。其可以用哑铃来做,也可以用杠铃。当杠铃弯起时,上臂不准移动。

二头肌

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形.肱二头肌有长,短二头。故名‘肱二头肌’长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈.远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。

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